馬拉松倒計時10天-智慧城市.福州印 用您的腳步丈量新福州
發布時間： 2016-12-16 11:24:28
智慧城市.福州印
用您的腳步丈量新福州
2016福州國際馬拉松賽將于12月25日正式開賽，本次賽事是與中國田徑協會共辦的國際性賽事，中央電視臺CCTV-5全程直播，吸引了來自國內外20000名馬拉松愛好者的參與。也就是說，還有10天，馬拉松跑者們即將踏上戰場。
2016福州國際馬拉松路線圖
“馬拉松算不了什么，不過就是付出點汗水、血水和淚水罷了。”《Hansons Marathon Method》一書也在開篇就一針見血地指出了“馬拉松絕不是件容易的事情”。
要想馬拉松比賽輕松愉悅地跑完，刻苦訓練必不可少，天賦跑者除外。但要想訓練完全，避免受傷也許是不現實的，所以好的系統性訓練計劃往往是成功的一半。
可見周密的訓練是很重要的事，然而很多馬拉松參賽者僅憑一腔熱血報名參加了馬拉松，但大部分人都沒有經過良好訓練——也就是所謂的“裸跑”上陣，從而導致跑馬變成一個痛苦的經歷。首先讓我們來看看怎樣上場比賽算是“裸跑”呢？
1、訓練量不足：訓練中最高的周里程沒有超過50公里；
2、訓練天數不足：一周最多能跑個3天，偶爾跑個4次就要謝天謝地了；
3、過于強調LSD，把周末的長距離慢跑當作是救命稻草。【LSD（Long Slow Distance）：長時間以緩慢的速度跑很長的距離】
為了避免裸跑上陣，跑友們必須進行持之以恒地訓練，最后10天更不能松懈。馬拉松最后10天是跑友們備戰的黃金調整期，這個時候跑量要相對減少，同時保證強度不變（因為如果度也下降的話，身體能力也會跟著下降），所以最后10天通常會安排1-2次的強度練習。
下面，不妨跟著新東網“智慧城市·福州印”APP來一輪周密的訓練吧！打開“智慧福州-運動”或“智慧福州--文體”版塊，都可以輕松地找到附近的專業運動場館進行專業的訓練，同時還可以精確記錄你的訓練成績。
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2016福州國際馬拉松起點：海峽奧體中心（圖片：海峽都市報）
1、長距離訓練
比賽前7天前找一個合適的時間跑18-20km，最好不要超過20km，否則容易疲勞影響比賽。
2、強度訓練
賽前的第五六天安排一次強度訓練，比如中等或較高速度跑，用來刺激我們的速度。強度訓練時間不宜過長，但是配速不宜過低。
長距離與強度訓練的目的是希望通過這些訓練的累積，到比賽的當天，身體狀態能夠達到一個峰值。
10天的訓練時間并不能從很大程度上提高成績，力量練習只能維持你的跑步力量水準，但不會很顯著地提高你跑步的水平，所以我們要預防性的練習重點——穩定性練習。穩定性練習分為3個部分：一是我們的髖關節，二是我們的膝關節，三是我們的腳踝。
1、髖關節的穩定性練習
髖關節的練習主要是臀中肌的練習，臀中肌除了外展功能，最大的功能就是就是穩定下肢和髖關節，側臥側抬腿、貝殼練習是提高髖關節穩定性的最好辦法。
練習一：仰臥側抬腿
側臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，位于上方的腿膝蓋伸直，然后用力向側后上方擺動。
練習二：貝殼
側臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，雙腳并攏。位于上方的腿部膝蓋向上方“打開”，形似一個“貝殼”狀。
2、膝關節的穩定性練習
膝關節的穩定性訓練一般是做單腿的屈膝站立，但是屈膝的角度不要太大，膝蓋不能內扣，膝蓋節是不過腳尖的，然后保持上身是直立的狀態，也就是說，上身不能夠左右傾斜。
3、踝關節穩定性練習
踝關節的練習，除了單腿的站立，閉眼單腿的站立，還需要增強腳踝周圍肌肉的練習。當腳踝周圍肌肉增強了，腳踝會自然而然的穩固一些。踝關節的穩定性練習可以利用彈力帶做腳4個方向的練習，用這種方法練習不會太累太酸，同時這也是一個很好的降低崴腳風險的方法。建議：一組可以做30個左右，做3到4組。
在訓練馬拉松的這幾個星期里，你的肌肉沒有機會充分地重新加載糖原，跑者和其他耐力性運動員只要減輕訓練幾天，負責補充糖原的肌酶將逐漸開始儲存更多的碳水化合物，為比賽日建立能量儲備。在這段時間里，你要保證每磅（0.45kg）的體重至少消耗3克的碳水化合物，以滿足你的需求。
每磅體重碳水化合物的攝入量增加3.5-4克(對一個150磅重的跑者來說大概每天增加600克)，這樣能進一步增加你的糖原儲備。關鍵是要減少脂肪和蛋白質來幫助平衡卡路里的攝入量，避免體重增加。如果你發現體重增長超過兩磅，那就減少碳水化合物的攝入量，直到你的體重達到平衡。
著名的馬拉松愛好者村上春樹曾說：“下次參加全程馬拉松，我要回歸初心，從零出發，發奮努力；周密地訓練，重新發掘自己的體力。將每一顆螺絲都仔細擰緊，看看究竟能跑出什么樣的結果來。這就是拖曳著痙攣的腳步蹣跚在寒風中，被許多人超過時，我心中想的事情。”
成功都是有計劃的，即使臨近比賽也要有計劃地安排好每一個訓練，這樣到馬拉松賽場上才不會慌亂。新東網“智慧城市·福州印”祝所有跑友都能跑出好成績，跑出精氣神兒！
馬拉松：
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半程馬拉松：
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迷你馬拉松：
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